Dieta sana: cinco trucos para una alimentación familiar equilibrada

Pero no hay que olvidar que la alimentación influye directamente sobre nuestra salud y la de nuestros hijos e hijas. De hecho en España, según un estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Imperial College London, la prevalencia de la obesidad infantil, debida en gran parte por una mala alimentación, se ha cuadruplicado entre 1975 y 2016. un hecho no despreciable, teniendo en cuenta que la obesidad infantil está claramente asociada con un mayor riesgo y aparición temprana de enfermedades crónicas como la diabetes y también se relaciona con peores resultados psicosociales y educativos.

Quizás es hora de empezar a preocuparnos más por lo que comemos.

Paula Lopez-Hervas

Paula Lopez-Hervas Català, psicóloga, coach nutricional y copropietaria de la tienda de productos ecológicos, la Espiga d’Or, nos da cinco consejos para introducir la dieta saludable en nuestro día a día.

Fíjaos en la etiqueta de los alimentos

Cuando vaya a comprar, revise la lista de ingredientes de los productos. Muchos productos contienen azúcar añadido, y no sólo son los refrescos, los zumos y la bollería.

Etiqueta de un producto que gusta mucho a los niños

Sobre todo es importante tener en cuenta el orden en que aparecen los ingredientes, ya que se ordenan de mayor a menor cantidad contenida en el alimento. Si partimos de la base que el primer ingrediente de un producto siempre supone un mínimo de 50% del contenido del alimento (a no ser que se indique lo contrario), mirando el primer ingrediente, obtenemos muchas pistas de su calidad en términos saludables.

Fijémonos en un producto muy querido por los niños: el Nesquik o el ColaCao. El ingrediente básico debería ser el cacao, pero al Nesquik la lista la encabeza el azúcar. Piense que el azúcar también puede aparecer en la lista con otros nombres tales como sacarosa, fructosa, miel, jarabe, caramelo, néctar, almíbar, …

Y si tiene que elegir entre dos productos, tome aquel que no tenga ninguna o el mínimo número de aditivos. Los reconoceréis por la letra E. Los aditivos dañan la flora bacteriana, necesaria para prevenir infecciones, lesiones en la mucosa o alteraciones en los procesos de absorción de nutrientes.

Planificad las comidas

Si queréis reducir la carga diaria de tener que decidir que preparar para comer o cenar o qué merienda llevaréis a vuestros hijos, la planificación de los menús semanales puede ayudaros (Descargar la plantilla aquí).

Planificador de menus setmanal

Si además, implicáis a toda la familia en la elaboración de los menús, podéis evitar disgustos, porque todos habrán podido elegir un plato que les guste y sabrán que habrá ese día. Sólo hay una condición, no se puede repetir ninguna comida para garantizar la variedad. Si uno de los niños propone hacer macarrones con tomate, no lo repetiremos más esa semana, aunque podemos hacer espaguetis con una salsa de zanahoria, por ejemplo. Lo más importante es la variedad de alimentos naturales y que sean lo menos procesados posible.

El calendario de menús además, os facilitará la vida a la hora de ir a comprar, ya que no perderéis el tiempo paseando por los pasillos esperando encontrar la inspiración culinaria.

Poned 3 ingredientes en el plato para que sea equilibrado

A la hora de comer, el plato de los adultos debería constar de la mitad de verduras, una cuarta parte de proteína y una cuarta parte de hidratos de carbono. Los niños y adolescentes en cambio necesitan un 50% de hidratos de carbono, porque gastan más energía, un 25% de proteína y otro 25% de verdura.

Plato equilibrado de un adulto para comer

Mientras que a la hora de la cena, la mitad del plato de los niños debe ser de verdura, una cuarta parte de proteína y una cuarta parta de carbohidratos, los adultos pueden limitarse a comer verdura y proteína. No sólo es importante adaptar las raciones del plato a la edad del niño, sino que haciendo un esfuerzo para presentarlos de manera atractiva, entrarán por los ojos.

Evitad comer carne roja por la noche, ya que puede ser indigesta. El chocolate y los azúcares tampoco son adecuados a partir de las 17 horas, ya que provocan una subida de energía innecesaria por la noche.

– Para beber: mill con cacao puro
– Opción salada: Pan con tortilla (del día anterior de cena: de calabacín, patatas, champiñón, ..), pan con paté vegetal, bocadillo con atún o pan con aguacate picado y tomate cherry encima
– Opción dulce: pastel de naranja (ver la receta), rebanada con tahin (una pasta de sésamo) y fresas laminadas y coco por encima, rebanada con crema de cacao Almendrina, galletas de naranja (ver receta) o unos trocitos de chocolate (+ 70% de cacao), nueces y palillos de espelta.

Hacer 5 comidas al día

Cuando ingerimos alimentos conseguimos glucosa, responsable de cargarnos las pilas. Si hace muchas horas que no comemos nada, la subida de glucosa es muy rápida y provoca que se segregue mucha insulina de golpe, que es la encargada de evitar grandes cantidades de azúcar en la sangre y de transformar el excedente de energía en grasa para almacenar la energia sobrante.

Cal menjar 5 àpats al dia

Comiendo cinco veces al día (más o menos cada 3 horas y media), conseguimos eliminar las subidas y bajadas bruscas de glucosa y por tanto reduciremos la secreción de insulina minimizando así la conversión del excedente de energía en grasa.

Tanto adultos como niños deberían hacer un primer desayuno en casa antes de ir a la escuela o el trabajo, y luego comer algo a la hora del patio o el “café”. Podemos hacer primero un bocadillo o unos cereales y luego una fruta o frutos secos o a la inversa (dependiendo de la hora que hayamos cenado el día anterior).

A la hora de la comida y la cena no pueden faltar los tres ingredientes básicos que nos aportan la proteína, hidratos de carbono, vitaminas y minerales diarios necesarios. Y por la tarde hay que parar para hacer una merienda. No es necesario que sea muy copiosa. Una infusión o un zumo acompañados de unos frutos secos pueden ser suficientes para los adultos. Para los niños dependerá del tipo de actividad que tengan que hacer a posteriori. Si van a hacer deporte, mejor tener un bocadillo preparado. Si van a casa a estudiar, con una fruta o un yogur irán servidos.

Sustituid el azúcar

Debéis pensar que el azúcar que consumimos a lo largo del día no sólo es lo que añadimos al café, té o yogur. Muchos productos contienen azúcar añadido. Una cuchara sopera de ketchup, por ejemplo, tiene unos 4 gramos de azúcares. Una lata de refresco azucarado tiene hasta 40 gramos de azúcar, prácticamente la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Los 10 alimentos procesados com más azúcar – Infografia: Notimex

Y es que la última directriz de la OMS recomienda no tomar más de 50 gramos de azúcar al día y preferiblemente reducirlo a 25 gramos. Básicamente estamos hablando de entre 5 y 10 cucharaditas de azúcar como máximo al día. Actualmente, en España se consumen de media 112 gramos de azúcar al día, el doble o el cuádruple, según se mire, de lo recomendado por la OMS y esto puede provocar problemas de sobrepeso, obesidad y caries. Y es que aunque no lo parece, productos como el pan de molde, el tomate frito, las salsas .. contienen azúcar.

Por tanto, debemos encontrar maneras alternativas de endulzar. En los cereales de los niños, por ejemplo, podemos sustituir el azúcar por jarabe de agave o panela. La estevia también es un buen edulcorante. Si probáis el yogur de leche de oveja, no tendréis que añadir azúcar, porque ya tiene un sabor más dulce. Hay muchos tipos de cereales sin azúcar para poner a la leche como los flakes de maíz, flakes de alforfón, arroz inflado y copos de avena sin gluten.